Những tư thế tập yoga để có vòng eo đẹp

  • 23-03-2015

Vòng eo là nơi bạn dễ tích tụ mỡ và cũng là nơi khó tiêu thụ mỡ nhất khi luyện tập. vì vậy để có được vòng eo lý tưởng bạn phải kiên trì luyện tập những động tác phù hợp để quá trình giảm mỡ bụng của bạn được nhanh chóng

Sau đây chúng tôi đưa ra 10 tư thế yoga giúp bạn có vòng eo con kiến hoàn mỹ.

Trước tiên để giảm cân theo phương pháp tập yaga bạn phải lưu ý vài điểm sau:
-  Tâm trí được thư thái và quên đi sự lo laắng ề cân nặng của bản thân.
-  Các tư thế yoga sau đây rất hữu hiệu để bạn đạt đến ước mơ có thân hình đẹp nhưng cần phải có sự kiên trì và sức chịu đựng cao.
-  Đi bộ nhanh hai lần mỗi ngày cũng giúp bạn có vòng eo săn chắc, thon gọn, bạn nên hít thở sâu, giữ nhịp thở với tốc độ hai lần một phút khi đi bộ nhé
-  Hãy nhớ rằng khi tập những động tác yoga bạn không bấm bụng cứng vì như vậy sẽ gây ra các biến chứng về sức khỏe như thoát vị.
-  Tập luyện yêu cầu bạn phải kiên trì và quyết tâm cao, nó sẽ không phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập đã cảm thấy chán nản bỏ cuộc, nên nhớ để đi đến được thành công phải trải qua rất nhiều gian khổ.

Động tác thứ nhất: tư thế chiếc ghế

Trong tư thê chiếc ghế này bạn hãy hình dung như mình đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Động tác này bổ trợ vào cơ lưng, cột sống, hông và ngực. tư thế này đòi hỏi bạn phải chú tâm cao độ vào các nhóm cơ cần hoạt động, đồng thời giúp tăng cường sự tập trung cho trí não. Nếu bạn mong muốn các vùng mỡ bụng được đánh tan thì đây là bài tập thích hợp dành cho bạn


1-5542-1425373606.jpg

Cách thực hiện:
-  Đứng thẳng trên thảm yoga, hai tay chấp vào nhau giơ lên phía trước.
-  Chùn đầu gối xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, cứ nghĩ mình đang ngồi trên một chiếc ghế.
-  Tiếp theo giơ hai tay cao lên đầu ( có thể cho hai bàn tay chạm vào nhau hoặc rời đều được)
-  Hơi nghiêng thân trên về phía trước và thở ra, giữ tư thế này lâu nhất có thể, cố gắng giữ bản thân tập trung và nhịp thở đều.
-  Lưu ý: nếu bạn có chấn thương đầu gối hoặc ở chân thì không nên tập tư thế này, và nên tránh tập khi bạn đang có chứng mất ngủ và đau đầu kéo dài thường xuyên. Tư thế yoga này phù hợp khi bạn đến chu kỳ hàng tháng nhưng hạn chế không đặt áp lực quá lớn lên phần lưng dưới khi tập nhé.
 
Động tác thứ hai: chuỗi động tác vinyasa flow

Là một chuỗi kết hợp nhiều động tác yoga, vinyasa có tác dụng tuyệt vời giúp tăng nhịp tim, săn chắc phần cánh tay, lưng và bụng

- Bắt đầu chuỗi động tác này bằng tư thế úp mặt xuống sàn. Thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Bắt đầu động tác này bằng tư thế úp mặt xuống sàn, thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

4-8587-1425373606.jpg

Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thấp thân xuống. Thở ra khi hạ xuống. Khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thân xuống, thở ra khi hạ xuống, khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy, giữ trong 5 nhịp thở.

Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy giữ trong 5 nhịp thở

Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Động tác ba: tư thế chiếc thuyền

Động tác này là một bài tập hữu hiệu cho vòng eo của bạn, không chỉ tập trung vào cơ bụng cơ lưng nó còn hỗ trợ làm săn chắc chân và cánh tay.

6-2571-1425373606.jpg

Cách thực hiện:
-  Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.
-   Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn, giữ tay thẳng các ngón tay dang rộng về phía ngón chân, chú ý để mắt, ngón tay, ngón chân lên cùng một đường thẳng.
-   Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, để kết thúc động tác bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
 
Động tác thứ tư: động tác cây cầu

Động tác này tác động đến phần cột sống và khớp hông, tư thế này giúp cho huyết áp của bạn nằm trong mức kiểm soát, thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng thời kì tiền mãn kinh ở phụ nữ và các bệnh về hô hấp.

7-1522-1425373607.jpg

Cách thực hiện:
-  Nằm trên thảm yoga với bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà, thở ra dùng lực ở chân đẩy cơ thể lên cao.
-  Khi nâng cơ thể lên bạn vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn, bạn có thể dùng sức đỡ của bàn tay để nâng cơ thể vững hơn.
-  Nếu cảm thấy cơ thể có thể linh hoạt nữa bạn hãy nắm chặt bàn tay vào nhau và đặt dưới lưng(tay vẫn để sát mặt sàn) để căng cơ hơn nữa. Bạn không nên quá sức và làm tổn thương cơ thể khi tập luyện tư thế này.
 
Động tác thứ 5: Úp mặt xuống sàn phiên bản thể biến.

Tư thế yoga này loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới vì đó là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất.

8-3983-1425373607.jpg

Cách thực hiện:
-  Bắt đầu từ tư thế up mặt xuốg sàn, co chân phải lên trước, đầu gối chạm vào cánh tay của bạn và thở ra.
-  Đặt chân trở lại và đổi bên trái, lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc hơn tùy theo sức của bạn.

Động tác thứ 6: Plank

Động tác yoga Kumbhakasana hay còn có tên gọi là plank, là một trong những tư thế đơn giản mà mang lại hiệu quả tốt nhất trong các bài tập yoga.  Nó hỗ trợ tăng cường sức mạnh ở cả tay, vai, lưng, mông, đùi và cả phần cơ bụng của bạn. Bài tập này đặc biệt thích hợp với các vận động viên chạy bộ và những người muốn có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

IMG-2267-9097-1425885527.jpg

Cách thực hiện:
-  Nằm thẳng, bụng đặt trên thảm yoga, đặt hai lòng bàn tay úp xuống đất bên cạnh mặt bạn. Nhẹ nhàng nâng chân lên, các ngón chân là trụ đỡ đẩy bàn chân lên cao, dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.
-  Hai chân của bạn nên để song song với sàn và không nên gồng quá ở phần cổ. Bạn tiếp tục hít vào và hạ thấp thân trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ.
-  Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng thắt chặt lại. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả cao nhất. 
-  Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn.
 
Động tác thứ 7: Side plank

Là một biến thể từ bài tập yoga truyền thống, side plank tăng cường sức mạnh các cơ ở tay, bụng và chân. Động tác này còn giúp siết chặt vùng eo hông và giãn cơ cho khoeo và bắp chân.

IMG-2260-3142-1425885527.jpg

Cách thực hiện:
-  Từ tư thế Plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào. Bạn dùng tay trái nâng cơ thế lên cao. Hãy chắc chắn rằng tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa.
-  Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái. Từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể.
-  Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở. Quay lại tư thế Plank rồi từ từ chuyển về vị trí ban đầu.
 
Động tác thứ 8: Veerbhadrasana 1 

Còn được gọi tên là tư thế Chiến binh 1, động tác yoga này bổ trợ vào phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời còn giúp bạn tăng cường khả năng tập trung. Động tác này giúp ngực của bạn luôn mở rộng, đây là yếu tố quan trọng để tăng cường khả năng hô hấp. Đặc biệt hơn cả, đây là động tác tuyệt vời để bạn đốt cháy mỡ béo ở bụng.

IMG-2266-1864-1425885527.jpg

Cách thực hiện:
-  Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông. Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
-  Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, biến bàn thân trái thành chốt, khóa vị trí của bạn đứng vững tại tư thế này. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng cánh tay lên và từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
-  Giữ tại tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường. Thở ra, duỗi thẳng chân phải đồng thời đẩy chân phải về vị trí ban đầu. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ đẩy thân về. Thực hiện rút về một cách từ tốn để tránh gây tổn thương chân hoặc lưng. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý: nếu bạn bị huyết áp cao, đau vai, đầu gối hoặc lưng, hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
 
Động tác thứ 9:  Veerbhadrasana 2

IMG-2265-9802-1425885527.jpg

Cách thực hiện:
-  Thực hiện các bước tương tự như động tác Chiến binh 1, nhưng thay vì kéo cao tay lên đầu, bạn duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên. Các ngón tay mở rộng và song song với 2 chân. Thân không hướng về phía mũi chân mà xoay hướng theo mặt phẳng do 2 chân tạo nên.
-  Quay đầu về phía trước, mắt hình cùng hướng với tay phải. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Lưu ý: nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc cao huyết áp thì không nên tập động tác này.
 
Động tác thứ 10: Veerbhadrasana 3

Chiến binh 3, một biến thể của 2 tư thế đầu tiên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp của mắt cá nhân và chân, cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung tại vai và lưng của bạn. Lợi ích lớn nhất của động tác này là sắp chắc bắp bụng và giúp bạn giải thoát khỏi mỡ bụng cứng đầu.

IMG-2264-4225-1425885527.jpg

Cách thực hiện:
-  Vào vị trí động tác Chiến binh 1. Mở rộng thân trên và kéo về phía trước, duỗi thẳng chân trước và từ từ nhấc chân kia khỏi sàn.
-   Gập thân về phía trước, đưa 2 tay thẳng về phía trước.
-   Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ rút cơ thể về tư thế Chiến binh 1.
-    Bạn có thể dễ bị mất thăng bằng trong động tác này nhưng hãy cố gắng tập trung vào phần bụng và giữ cân bằng, bạn sẽ dần tập được động tác này một cách hoàn hảo.

Chúc các bạn thực hiện tốt và có một vóc dáng đẹp như ý!
Mọi thông tin xin gửi về Email tl.phuongvn@gmail.com. Xin chân thành cảm ơn